얌빈은 히카마, 또는 멕시코 감자라고 불리며 뛰어난 영양 성분으로 인해 전 세계 20대 최고 건강식품 중 하나로 인정받고 있습니다.
이 덩이뿌리는 모양이 큰 감자와 비슷하지만 주로 식이섬유와 칼륨 함량이 높기 때문에 뚜렷한 건강상의 이점을 제공합니다.
저칼로리 식품인 얌빈은 체중 관리 다이어트에 탁월한 첨가물입니다.
특히 소화를 도울 뿐만 아니라 혈당 관리에 중요한 역할을 하는 수용성 섬유질인 이눌린이 풍부합니다.
종종 “천연 인슐린”으로 잘못 분류되는 이눌린은 인슐린의 기능을 모방하지 않고 대신 혈류에서 포도당의 더 느리고 균형 잡힌 흡수를 촉진하여 혈당 조절을 돕습니다.
이러한 영양적 이점이 결합하여 얌빈은 천연 전체 식품 공급원을 통해 전반적인 건강을 향상하려는 사람들에게 강력한 식단 선택이 됩니다.
최고의 건강식품 멕시코 감자 얌빈은?
콩과에 속하는 뿌리 뭉치 채소로 원산지는 멕시코를 비롯한 라틴아메리카 지역으로 알려져 있습니다.
주로 스페인어인 히카마(jicama)로 많이 부르며, 얌빈(Yam Bean), 멕시코감자, 콩감자 라고도 부릅니다.
우리나라에 들어와 재배되는 시기는 약 10년 정도 됐으며 본격적으로 대량 재배된 것은 불과 몇 년이 되지 않습니다.
보통 5월 중순경 파종하여 10월 중에 수확하는 일년생 뿌리채소입니다.
겉보기에는 울퉁불퉁 볼품없지만 속은 보배입니다.
100g의 열량이 49kcal밖에 되지 않아 다이어트 식품으로 알려져
있으며 식이섬유와 칼륨, 비타민A.B.C 등 각종 영양소가 풍부합니다
특히,”이눌린” 성분이 많아 혈당 관리와 대장암 예방에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다
이눌린이란?
천연 인슐린이라 불리며 혈당 상승 억제와 콜레스테롤을
개선하는데 뛰어난 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.
이눌린은 많은 식물에 널리 퍼져 있는 수용성 식이섬유의 일종입니다.
이는 서로 연결된 과당 분자 사슬인 프럭탄(fructan)으로 알려진 탄수화물 종류에 속합니다.
이눌린은 인간의 소장에서 소화되지 않으므로 결장으로 전달되어 프리바이오틱스 (본질적으로 장내 유익균의 먹이) 역할을 합니다.
다양한 식물에 포함되어 있지만 특히, 얌빈(히카마)에 많이 함유된 것으로 알려져 있습니다.
히카마 건히카마 멕시코 감자 1박스, 건히카마500g, 1박스
얌빈, 히카마 유용한 활용 방법
히카마는 다양한 먹거리 재료로 사용이 가능하고 활용도가 높습니다.
특이한 것은 히카마를 물에 약 3분 정도 담갔다가 껍질을 벗겨내면 바나나 껍질같이 손쉽게 잘 벗겨집니다.
식감은 고구마보다는 부드럽고 배보다는 약간 딱딱한 느낌입니다.
아삭아삭하고 단맛을 내고 있어 생 고구마같이 껍질을 벗겨내고 생으로 먹어도 좋습니다.
또 갈아서 주스로 드셔도 괜찮고 샐러드나 김치 등으로 만들어 드셔도 좋습니다.
하루 섭취량은 약 300g 정도가 적당하다고 합니다.
대표적인 활용 방법은 생으로 많이 드시지만 얌빈 무침, 양빈 장아찌, 샐러드, 월남쌈 재료, 히카마 스무디,
튀김으로 해서 드셔도 좋습니다.
얌빈 멕시코감자의 장점 및 효능
얌빈은 뿌리채소이지만 맛과 식감 등이 과일에 가깝다고 해서 땅속의 과일이라고 부르기도 합니다.
단맛이 있지만 당도가 낮기 인슐린을 잡아주는 “이눌린” 성분 때문에 당뇨로 걱정하는 분들에게는 좋은 식품입니다.
또한 얌빈에는 칼로리는 낮고 식이섬유와 비타민, 무기질 성분이 많이 들어있어 건강관리에 좋은 장점이 있습니다.
얌빈의 대표적인 효능에 대해 알아보겠습니다.
1) 혈당 관리와 고혈압
얌빈에 대표적으로 알려진 성분이 이눌린 성분입니다. 이눌린 성분은 혈당 상승 억제와 콜로스테롤을 개선하며,췌장의 기능을 정상화하여
혈당관리에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
또한, 히카마에 들어있는 칼륨 성분은 혈관의 흐름을 원활히 하여 혈관에 쌓인 중성지방과 노폐물을 배출시키는 데 효과적입니다.
이에 따라 동맥경화나 고혈압 등 각종 혈관질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
2) 다이어트
히카마에는 100g 기준으로 약 40kcal 정도로 낮은 편이며 감자의 절반 수준입니다.
하지만 얌빈 속에 다량 들어 있는 수분과 식이섬유로 인으로 조금만 드셔도 포만감이 생기기 때문에 다이어트에 효과적이라 합니다.
3) 피부미용
히카마에는 비타민A, C, D, 천연 유황 성분이 많이 들어있으며 인해 피부미용에 도움이 되며 멜라닌 색소가 피부에 침착되는 것을 막아주어
탄력 있고 건강한 피부를 관리하는데 효과가 좋다고 합니다.
4) 장 건강,배변활동
멕시코 감자의 풍부한 식이섬유 성분은 장의 연동 운동을 활성화하고, 프리바이오틱스로서 이눌린은 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다. 이 박테리아는 소화, 영양소 흡수 및 면역 기능에 중요한 역할을 합니다.
또한, 유익균의 증식을 활발하게 해 주어 장의 전반적인
건강 증진과 변비, 배변 활동에 좋은 영향을 줍니다.
5) 면역력 기능 강화
히카마에 들어있는 풍부한 비타민C는 외부에서 침투해 오는 바이러스나 세균을 차단하는 백혈구의 작용을 돕고 면역력 기능을 높이는데 효과적입니다.
이로인하여 암, 심장질환, 내부염증 등의 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
6) 콜레스테롤 관리
일부 연구에 따르면 이눌린은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되어 잠재적으로 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
부작용 및 주의 사항
대부분의 채소나 과일, 곡물 중에는 생으로 먹을 때는 일정량의 독소가 들어있습니다.
그래서 체질에 따라 알레르기 반응을 나타내기도 하고, 설사 등 배 아픔을 호소하는 경우가 있습니다.
얌빈의 잎과 줄기, 씨에는 로테논이라는 독성물질이 들어있어 잘못 섭취할 경우 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
얌빈은 차가운 성질의 채소이므로 소화력이 약한 체질인 경우는 다량 섭취시 부작용이 나타날 수 있습니다.
식이섬유가 많아 과다 섭취 시 설사나 배변활동 증가등의 불편을 겪을 수 있으니 유의하여 드셔야 합니다.
일반적으로 소화되지 않은 이눌린이 결장 내 박테리아에 의해 발효되어 가스 및 기타 부산물을 생성하기 때문에 발생합니다.
이러한 효과를 최소화하려면 점차적으로 식이섬유 섭취량을 늘리고, 물을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
이눌린은 또한 질감을 개선하고, 지방을 대체하고, 가공식품에 섬유질을 추가하기 위한 식품 첨가물로 상업적으로 사용됩니다.
물에 용해되어 젤을 형성하는 능력은 식품제조에 유용합니다.
식이섬유에는 피토베조르(phytobezoar)라는 섬유질 공을 만들어 장의 흐름을 막을 수 있다고 하니 적당량을 드시길 권장합니다.
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