1.프로바이오틱스 (Probiotics)
프로바이오틱스는 일반적으로 “좋은 박테리아”로 알려진 살아있는 미생물로, 충분한 양을 섭취할 경우 많은 건강상의 효과가 있습니다.
주로 장에 서식하는 이 유익한 박테리아는 건강을 유지하고 다양한 질병을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
작용 원리와 건강에 미치는 효능
장 장벽 효과
프로바이오틱스는 장 점막 장벽을 강화하여 병원균이 혈류로 침입하는 것을 방지합니다.
이 물리적 장벽은 전반적인 건강을 유지하고 감염을 예방하는 데 중요합니다.
면역 조절
이 미생물은 신체의 면역 반응을 조절하여 항염증 사이토카인의 생성을 강화하는 동시에 염증 반응을 감소시킵니다.
이 작용은 자가면역 질환과 알레르기 반응을 관리하는 데 도움이 됩니다.
경쟁적 배제
프로바이오틱스는 영양소와 장 점막의 부착 부위를 놓고 경쟁함으로써 유해한 병원균의 집락화를 억제합니다.
이러한 경쟁 환경은 감염을 예방하고 건강한 장내 세균총 균형을 유지하는 역할을 합니다.
소화 건강
프로바이오틱스는 과민성 대장 증후군(IBS), 크론병, 궤양성 대장염을 비롯한 다양한 위장 장애 증상을 관리하고 완화하는 데 도움이 됩니다.
특히, 변비 완화에 효과적입니다.
장내 세균총의 균형을 맞추는 능력이 이러한 이점의 핵심 요소입니다.
설사 예방:
이 유기체는 항생제와 병원균에 의해 유발되는 설사 형태를 예방하고 치료하는 데 매우 효과적입니다.
이들의 역할은 여행자와 항생제 치료를 받는 환자에게 특히 중요합니다.
정신 건강
최근 연구에서는 장 건강을 종종 “장-뇌 축”이라고 불리는 뇌 기능과 연관 시킵니다.
프로바이오틱스는 정신 건강에 영향을 미치고 기분과 인지 기능을 개선하여 심오한 정신 생물학적 잠재력을 제시할 수 있습니다.
주요 프로바이오틱스 균주
프로바이오틱스는 다양한 형태로 포함되며 각각 고유한 효능이 있습니다.
유산균
요구르트 , 요플레 요거트 및 기타 발효 식품에서 주로 발견되는 이 박테리아는 설사를 치료하고 예방하는 데 중요합니다.
젖산을 생성하는 능력은 장내 병원성 유기체를 억제하는 데 도움이 됩니다.
비피도박테리움
이 박테리아 그룹은 유제품에서 발견되며 면역 기능을 지원하고 장 점막 장벽을 강화하는 역할로 알려져 있습니다.
젖산균
김치 등 발효 야채에 풍부한 유산균입니다. 식사 중에 김치를 섭취하면, 젖산균 박테리아의 생존을 향상시켜 유익한 효과를 극대화할 수 있습니다.
식단에 프로바이오틱스 포함시키기
프로바이오틱스의 건강상의 이점을 얻으려면 요구르트, 케피어, 사우어크라우트, 김치, 된장 등 발효 식품을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
직접적인 접근 방식을 선호하는 사람들을 위해 프로바이오틱스 보충제는 특정 요구 사항이나 건강 문제에 맞는 유익한 박테리아를 농축하는 제품을 사용하기도 합니다
프로바이오틱스는 소화 시스템을 넘어 전반적인 건강과 웰빙에 영향을 미치는 광범위한 이점을 지닌 장 건강의 초석입니다.
이러한 유익한 미생물을 정기적으로 섭취하면 건강, 특히 소화 건강, 면역 기능 및 정신 건강이 크게 향상될 수 있습니다.
2.프리바이오틱스(Prebiotics)
프리바이오틱스는 건강한 장내 미생물군집 즉, 프로바이오틱을 만들기 위한 연료라고 말할수 있습니다.
이는 유익한 장내 세균의 영양에 중요한 역할을 하는 특화된 식물 섬유입니다.
많은 과일과 채소에서 자연적으로 발견되는 이 섬유질은 인체에서 소화되지 않습니다.
대신 대장이나 결장에 서식하는 미생물군의 먹이원 역할을 하여 건강한 장 환경을 조성합니다.
작용 원리
프리바이오틱스는 두 가지 주요 작용 원리을 통해 효과를 발휘합니다.
발효
섭취 후 프리바이오틱스는 장내 미생물에 의해 발효됩니다.
이 발효 과정에서는 낙산염, 아세트산, 프로피오네이트와 같은 단쇄지방산(SCFA)이 생성됩니다.
이러한 SCFA는 장 건강에 중추적인 역할을 하며 결장 세포의 에너지원 역할을 하고 염증을 줄이며 장 내막의 건강과 완전성을 유지하는 데 도움을 줍니다.
선택적 자극
다른 섬유질과 달리 프리바이오틱스는 특히 락토바실리(Lactobacilli) 및 비피도박테리아(Bifidobacteria)와 같은 유익한 박테리아 종의 성장과 활동을 촉진합니다.
이를 통해 장 건강을 개선할 뿐만 아니라 숙주의 전반적인 건강에도 기여합니다.
건강에 미치는 효능
프리바이오틱스의 영향은 단순한 장 건강을 넘어 신체에 꼭 필요한 역할을 감당합니다.
향상된 미네랄 흡수
프리바이오틱스 발효를 통해 SCFA가 생성되면 장 pH가 낮아져 용해도가 향상되어 칼슘, 마그네슘, 철과 같은 미네랄의 흡수가 향상됩니다.
이 메커니즘은 골밀도와 전반적인 대사 건강에 필수적입니다.
대사 건강 조절
프리바이오틱스는 장내 미생물의 구성과 활동에 영향을 미치며, 이는 결국 혈당 수치와 인슐린 민감성을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 규제 효과는 제2형 당뇨병을 포함한 대사 증후군의 위험을 관리하고 잠재적으로 줄이는 데 중요합니다.
장 규칙성 개선
대변의 양을 늘리고 부드럽게 함으로써 프리바이오틱스는 규칙적인 배변을 유지하는 데 도움이 됩니다.
이 효과는 변비를 완화하고 게실염의 위험을 줄이며 전반적인 소화기 건강을 향상시킬 수 있습니다.
프리바이오틱의 주요 화합물
이눌린
치커리 뿌리에 고농도로 발견되는 탁월한 프리바이오틱 섬유질이지만 셀러리, 양배추, 바나나, 양파, 마늘에도 존재합니다.
이눌린은 유익한 박테리아의 성장을 지원할 뿐만 아니라 혈당 수치를 관리하고 배변 규칙성을 개선하는 데 도움이 되며 섬유질이 많은 식품을 먹어야 할 이유입니다.
프락토올리고당(FOS)
난소화성(難消化性) 탄수화물이라 부르며 마늘, 양파, 당근, 버섯, 아스파라거스에서
자연적으로 발견되는 FOS는 유익한 장내 세균이 쉽게 발효하는 짧은 과당 사슬입니다.
설탕 대용으로 쓸 수 있는 프락토올리고당 있으며, 이는 특히 장내 비피도박테리아의 성장을 향상시키는 것으로 유명합니다.
갈락토올리고당(GOS)
일반적으로 유당에서 생산되는 GOS는 유아용 조제분유, 비스킷 및 음료를 포함한 식품 응용 분야에 광범위하게 사용됩니다.
이 제품은 유아의 건강한 장내 세균총을 육성하는 것으로 알려진 모유에서 발견되는 올리고당을 모방합니다.
프리바이오틱스를 식단에 포함시키기
장 건강을 최적화하고 프리바이오틱스의 수많은 이점을 활용하려면 식단에 프리바이오틱스가 풍부한 다양한 식품을 포함시키는 것이 좋습니다.
통곡물, 양파, 마늘, 바나나, 아티초크 등 다양한 음식을 섭취하면 강력하고 건강한 미생물군을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특정 식이 요법이 필요한 개인의 경우 권장 섭취량을 달성하는 데 도움이 되는 프리바이오틱 보충제를 사용할 수 있습니다.
프리바이오틱스는 건강 증진 식단의 기본 구성 요소입니다. 유익한 장내 세균을 육성함으로써 소화 건강, 대사 건강 및 면역 기능에 크게 기여합니다.
이러한 화합물을 이해하고 활용하면 건강 결과가 향상되고 삶의 질이 향상될 수 있습니다.
프로바이오틱스가 많이 함유된 식품
1. 직접 만든 발효 야채 – 사우어크라우트, 김치
집에서 만든 발효 야채는 유산균이 풍부하기 때문에 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다.
이 박테리아는 유익한 박테리아의 다양성을 증가시켜 장내 미생물의 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
발효 야채에는 소화와 전반적인 건강을 지원하는 섬유질과 효소도 포함되어 있습니다.
2. 배양유제품- 플레인 유기농 요거트, 케피르, 전통 방식으로 만든 사워 크림
배양 유제품에는 락토바실러스(Lactobacillus), 비피도박테리움(Bifidobacterium)과 같은 다양한 종류의 유익한 박테리아가 들어 있습니다.
이는 장내 세균총을 강화하고 면역 기능을 강화하며 일부 위장 감염의 지속 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반 및 유기농 옵션은 일반적으로 건강상의 이점을 손상시킬 수 있는 불필요한 설탕과 첨가물이 없기 때문에 바람직합니다.
3. 콤부차
콤부차는 프로바이오틱스를 제공할 뿐만 아니라 차 자체에 항산화 물질도 함유한 발효차입니다.
콤부차의 유익한 박테리아와 효모는 소화를 돕고 간 해독을 촉진할 수 있습니다.
이는 장내 세균총의 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 되는 상쾌한 선택입니다.
4. 라시
이 전통 인도 음료는 일반적으로 발효 요구르트로 만들어지며 달콤하거나 풍미가 있습니다.
라시는 장내 건강한 박테리아의 성장을 촉진하는 데 도움이 되는 프로바이오틱 음료 역할을 합니다.
특히 소화를 개선하고 영양소 흡수를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
5. 발효 콩 제품- 템페, 낫토
템페와 낫토는 프로바이오틱스와 단백질이 풍부한 발효 콩 제품입니다.
낫토에는 특히 비타민 K2와 혈전을 예방하는 데 도움이 되는 효소인 낫토키나제가 많이 함유되어 있습니다.
템페는 비타민 B를 함유하고 단백질과 섬유질이 모두 풍부한 다용도 고기 대체품입니다.
6.일반 소비 지침
하루 1~3회 식사와 함께 발효 야채나 기타 배양식품을 1/2컵(120g) 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
발효 식품을 선택할 때 저온살균하지 않은 제품을 선택해야 하며 저온살균은 자연적으로 발생하는 많은 프로바이오틱스를 파괴할 수 있기 때문입니다.
또한, 프로바이오틱스의 건강상의 효능을 저하시키는 설탕이 첨가된 제품은 피하는것이 좋습니다.
결론
결론적으로, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 모두 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 필수적이며,
이는 결국 면역 기능과 정신적 웰빙을 포함한 건강의 다른 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 두 제품이 결합되어 있을 때 종종 “신바이오틱스” (Synbiotics) 라고 불리며
이 둘 사이의 시너지 효과는 살아있는 유익한 박테리아 공급하는데 효과적입니다..
